Depresyon, kendini enerjisiz, duygusal boşlukta ya da yorgun hissetmene neden olabilir. Bu, tedavi olma gücünü, toparlanma isteğini de zorlaştırabilir. Bu yüzden, senin için kontrolü ele almana ya da genel olarak daha iyi hissetmene yardımcı olacak tavsiyelerim olacak. Bu tavsiyeleri, anlamlı bir şekilde nasıl kullanabileceğini öğrenmek istiyorsan gel bi’ göz atalım.
1-Nerede olduğuna bir bak:
Depresyon, çok yaygın bir rahatsızlıktır. Hayatındaki birçok insan da dahil olmak üzere milyonlarca insanı etkiler. Onlarla benzer duygulara, zorluklara ya da engellere sahip olduğunun farkında olmayabilirsin. Akıl sağlığını ciddiye alman ve şu anda içinde bulunduğun ruh halinde her zaman olmayacağını kabul etmen önemli. Depresyonla tek başına savaşmak istiyorsan kendine ve yaşadıklarına açık olman gerek. Yani, bu durumu kabullenmeli ve kendini sevmeye başlamalısın.
2- Yere düştüysen, yerde kalmayı dene:
Duygu ve düşüncelerini bastırmak, depresyonun olumsuz belirtileriyle baş etmenin stratejik bir yolu olabilir. Ama uyarayım! Bu, sağlıksız bir teknik. Çok kötü bir gün geçiriyorsan, bırak geçir, yaşa. Duygularını hissetmene izin ver. Ama o duyguyla uzun süre kalma. Yaşadığın şeyi yazmayı hatta günlük tutmayı düşün. Duygularını tarif etmeye başladığında ise, onları kağıda geçir. Kendini kötü hissetmene sebep olan belirtileri görmen hem umut etmen hem de kendini iyileştirmen için öğretici olabilir. Böylece, belki de kendini keşfetmeyi öğrenmiş olursun.
3- Bugünün yarının göstergesi olmadığını bil:
Bugün yaşadığın duygular, düşünceler yarına ait değil. Bugün yataktan kalkma veya hedeflerine ulaşma konusunda başarısız olduysan, bunu yarın tekrar deneme fırsatının olduğunu unutma. Yaşadığın günler zor olsa da, bazı günlerin de harika olabileceğini kendine göster. Yarını, dört gözle beklemeye çalış.
4- Bütünü genelleştirmek yerine parçaları değerlendir:
Depresyon, geçmişte yaşadıklarına olumsuz duygularla bakmana neden olabilir. Kendini yolunda giden birçok şey yerine yolunda gitmeyen şeylere odaklamış halde bulabilirsin. Yani ”Hiçbir şey yolunda gitmiyor.” şeklinde genelleyici cümleler kurma. Bu aşırı genelleştirmeyi durdurmaya çalış. Kendini iyiyi düşünmeye it.
5- “Depresyon Sesi”nin önerdiğinin tam tersini yapmaya çalış:
Kafandaki olumsuz, gerçek olmayan ses, kendi kendine konuşabilir. Ancak onu tanırsan, onu değiştirmeyi de öğrenirsin. Mantığını, depresyona karşı silah gibi kullan. Her düşünceni olduğu gibi ayrı ayrı ele al. Bir etkinliğe katıl. Eğlenceli olmayacağına veya vaktinin değmeyeceğine inanıyorsan kendine: “Haklı olabilirsin ama burada olmak kendini dinlemenden iyi olacaktır.” Diyebilirsin. Negatifliğin her zaman gerçekçi olmadığını görebilirsin.
6- Kendine ulaşılabilir hedefler koy:
Uzun bir “yapılacaklar listesi” sana ağır gelebilir. Bu yüzden, hiç yapmamayı tercih edebilirsin. Uzun bir “yapılacaklar listesi” yerine bir veya iki küçük hedef belirlemeyi düşün. Örneğin, Evi temizleme ama çöpü dışarı çıkart veya her mesaja cevap vermek yerine sana iyi geldiğini düşündüğün kişiye cevap ver. Küçük bir şeyi yaptıktan sonra, bir küçük şey daha yap. Sonra bir küçük şey daha… Bu sayede, hiçbir şey yapmamak yerine başarabileceğin şeylerden oluşan bir listeyi bitirdin bile.
7- Çabanı ödüllendir:
Tüm hedefler ulaşmaya, tüm başarılar kutlamaya değer. Bir pasta ya da konfetiyle kutlamayabilirsin tabi ki, ancak bu başarılarını kabul etmek depresyonun negatif etkisine karşı kazanacağın bir zafer anlamına da gelebilir. İyi yapılan bir iş, olumsuz konuşmalara ya da aşırı genellemeye karşı seni daha güçlü kılabilir.
8-Bir rutin oluşturmak sana iyi gelecektir:
Depresif ruh hali, günlük rutinini bozarsa(spora gitmek gibi) küçük bir program ayarlamak kontrolünü elinde tutmana yardımcı olabilir. Bu planlar da bütün gününü kapsamasın. Dediğim gibi küçük bir plan olsun. Sadece hafta sonunu kapsasa bile olur. Rutinini yapılandırmaya odaklan.
9-Keyif alacağın bir şey yap:
Depresyon, yorgun hissetmene sebep olabilir. Bu yorgunluğu reddetmeyi ve sevdiğin bir şeyi yapmayı dene. Rahatlatıcı ama enerji veren de bir şey… Mesela bir enstrüman çalmak, resim yapmak, yürüyüş yapmak, bisiklete veya motora binmek olabilir. Bu aktiviteler ruh halinde ve enerjinde yükselmeler sağlayabilir. Bu da depresyon belirtilerinin üstesinden gelmene yardımcı olabilir.
10-Müzik dinle:
Araştırmalar, müziğin ruh halini yükseltmek ve depresyon belirtilerini iyileştirmek için harika bir yol olabileceğini gösteriyor. Aynı zamanda, olumlu duyguları kabul etmeni sağlarken, güvenilir kaynaklarını güçlendirmene de yardımcı olabilir.
11- Doğada zaman geçir:
Doğa, depresyon üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir. Araştırmalar, doğanın, doğada zaman geçiren kişilerin zihinsel sağlığına iyi geldiğini ileri sürüyor. Güneş ışığına maruz kalmak da aynı yararları sunabilir. Güneş, geçici de olsa ruh hali artışı sağlayan serotonin seviyeni artırabilir. Mesela, bir hafta sonu yürüyüşü planla. Bu aktivite, doğayla bağlantı kurmana yardımcı olabilir.
12- Sevdiğin biriyle zaman geçir:
Depresyon, seni arkadaşlarından ve ailenden geri çekilmene yani kendini izole etmene teşvik edebilir. Ancak, yüz yüze birlikte vakit geçirmek bu eğilimleri ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Birlikte zaman geçirecek uygun ortamınız yoksa, görüntülü görüşmeler ya da telefon görüşmeleri de yardımcı olabilir.
13- Daha önce deneyimlemediğin bir şey yap:
Sürekli benzer şeyleri yaptığında beyninin aynı kısımlarını kullanmış oluyorsun. Tamamen farklı bir şey yaparak beyin kimyanı değiştirebilirsin. Ayrıca araştırmalar, yeni şeyler deneyimlemenin sosyal ilişkilerini güçlendirebileceğini gösteriyor. Yeni bir spor branşı denemek, yaratıcı bir ders almak veya yeni bir pişirme tekniği öğrenmek bunlara örnek olabilir.
14- Meditasyon yapmak sana iyi gelebilir:
Stres ve kaygı depresyon belirtilerini uzatabilir. Gevşeme teknikleri bulmak, stresi azaltmana yardımcı olabilir ve gününün daha güzel geçmesini sağlayabilir. Meditasyon, yoga, nefes alma teknikleri hatta günlük tutma gibi aktiviteler çevrenle olan bağlantını güçlendirebilir.
15- Yediğin ve içtiğin hislerini etkileyebilir:
Yağsız et, sebze ve tahıl bakımından zengin yiyecekleri tüketmek sana iyi gelebilir. Kafein, soda gibi uyarıcıları ve alkol gibi baskılayıcıları sınırlandırmaya çalış. Bazı insanlar şekerden, koruyucu maddelerden ve işlenmiş yiyeceklerden kaçındıklarında kendilerini daha iyi hissederler ve daha fazla enerjiye sahip olurlar. Eğer istersen, bir diyetisyenle de program oluşturabilirsin.
16- Egzersiz yapmak istiyorsan sokakta bir yürüyüş yapmayı dene:
“Yataktan kalmak bile istemiyorum, ne egzersizi…” diye düşünüyor olabilirsin. Ancak, egzersizler yani fiziksel aktiviteler depresyon karşısında senin güçlü savaşçıların olabilirler. Araştırmalar, bazı insanlar için egzersizin, depresyonun etkilerini hafifletmede ilaç kadar etkili olabileceğini göstermektedir. Ayrıca, gelecekte yaşayabileceğin olası depresif dönemleri önlemeye yardımcı olabilir. Yapabiliyorsan, sokakta bir yürüyüş yap. Önce 5 dakikalık bir yürüyüşle başla. Bir dahaki sefere süreyi daha da uzatmaya çalış.
17- Yeterli uykunun da gözle görülebilir etkisi olabilir:
Uyku bozuklukları depresyonda sık görülür. Yeteri kadar uyuyamayabilir ya da tam tersi çok fazla uyuyabilirsin. Her ikisi de depresyonu kötü etkileyebilir. 8 saat uyumak hedefin olsun. Sağlıklı bir uyku rutini oluşturmaya çalış. Her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak, günlük programına yardımcı olabilir. Uygun miktarda uyumak, gün boyunca daha dengeli ve enerjik hissetmene yardımcı olabilir.
18- Profesyonel destek almayı düşün:
Yaşadıkların hakkında bir profesyonelle konuşmak senin için yararlı olabilir. Aile hekiminle konuşmayı düşün, o seni bir terapiste veya uzmana yönlendirebilir. Terapistin, belirtilerini değerlendirebilir, ihtiyaçlarına yönelik yapılandırılmış bir tedavi planı oluşturur. Bu, ilaç veya terapi gibi seçenekleri içerebilir.
